LCHF på mitt sätt

Det här inlägget skrev jag i januari 2011 på min gamla blogg www.flowerroad.blogg.se  och blev länkad av Kostdoktorn också för det! Lägger in inlägget även här för att ni ska se hur just jag utövar LCHF.

LCHF på mitt vis

Nu har jag fått så himla många frågor angående LCHF den senaste veckan så ska jag svara på alla dem personligen så får jag inte tid till något annat. Därför kommer jag nu att sammanställa här på bloggen hur jag gör och notera att jag bara utgår ifrån mig själv och hur LCHF fungerar på mig. Kom ihåg att detta är generella råd och tips och hur bra det fungerar beror helt på individen och förutsättingar.
Jag är långt ifrån så superstrikt i mitt LCHF-leverne som många andra kan vara...

Fem procents-regeln

Vill du gå ned i vikt så är det bra att utgå ifrån regeln att inte äta produkter som innehåller mer än 5% kolhydrater/100 g. Detta innebär att i princip 90% av all halvfabrikmat inte är tillåten att äta. Bort med ris, pasta, potatis, bröd, vetemjöl, ketchup, senap osv... Kolla alla innehållsförteckningar! Vissa såser som bearnaisesås går att köpa färdiga men det skiljer mycket i kolhydratsinnehåll emellan olika sorter så kolla noga! Samma sak gäller majonäs.
Jag höll detta väldigt strikt i en månad men nuförtiden skarvar jag ibland med sådana saker man inte äter så mycket av t. ex en sträng senap på korv, en skvätt chilisås i maten eller liknande

Hur mycket ska jag äta?

De allmänna rekommendationerna för hur mycket kolhydrater man ska äta när man vill gå ned i vikt är ungefär max 20 g kolhydrater per dag. Detta är inte värst mycket om man tänker på att 1 dl creme fraiche innehåller 4 g. Jag har aldrig räknat på hur mycket jag egentligen får i mig men jag tror att det vissa dagar kan vara dubbelt så mycket som tillåtet, men då får man komma ihåg att jag rör mig i princip hela dagarna och tränar högintensiv träning oftast fyra dagar i veckan. De dagar när jag inte tränar försöker jag att hålla nere på kolisarna så mycket det går.

Hur ofta ska jag äta?

Ät när du är hungrig, inte när du är sugen. Ibörjan åt jag ganska så stora portioner och cirka fyra gånger per dag. Har dock inte kört med mellanmål. Man behöver inte mellanmål om man planerar måltiderna rätt. Ibland kan det dock fallera i planeringen och då har jag oftast Babybelostar som jag kan knapra på. Väldigt gott och mättande!
Ganska snart så räckte det att äta tre gånger om dagen för mig. Jag äter i stort sett alltid bacon och ägg till frukost. Fyra baconskivor och två stekta ägg. Detta behöver man naturligtvis inte göra men det är det som får mig att vara mätt längst och dessutom tycker jag att det är väldigt gott. Man kan ju naturligtvis göra omelett om man vill eller äta kokta ägg. Prinskorv äter jag också ibland istället för bacon. LCHF-ostfrallor eller wraps är också kanon att göra till frukost.
För er som inte kommer att vara strikta på mejeriprodukter så kanske turkisk Yoghurt med hemmagjord musli funkar.

Hur mycket fett?

Jag är verkligen inte förtjust i att äta rent smör så mitt fett kommer ifrån stekfett (steker i mängder av smör), grädde, majonäs och creme fraiche. Många tror att man måste vräka i sig fett men det tycker inte jag är sant. Vräker man i sig så mår man illa. Det misstaget gjorde jag i början. Det räcker med en klick extra fett bredvid om du inte redan har i det i maten. T ex. när man gör något med köttfärs så kan man lägga en klick creme fraiche bredvid. Läste en gång om "knytnävemodellen" och den funkar ganska på mig i alla fall. Proteinkälla som är som en knytnäve i storlek, en knytnäve med grönsaker (ovanjord) och två matskedar fett. Då blir det också en lagom portion.
Fettet är mestadels till för att hålla dig mätt och driva din kropp och blir man inte hungrig eller sugen för ofta så tycker jag att det är ok att inte smälla på för mycket fett.

Mejeriprodukter

Många experter säger att det är svårare att gå ned i vikt om du äter mejeriprodukter eftersom dessa innehåller en relativt hög procent av kolhydrater. Jag har därför helt skippat yoghurt och fil från min kost eftersom jag mer än gärna vill äta ost, creme fraiche och grädde i min kost. Jag har sagt att den dagen när vågen börjar stå still så är detta det första jag ska börja skära ned lite på. Jag fullkomligen älskar att äta ost. Fetaost, brieost, hårdost, babybel och detta funkar väldigt bra än så länge

Träning

Att träna hårt de första veckorna kan vara tufft eftersom kroppen behöver ett tag på att ställa om sig från kolhydratsdrift till fettdrift. Man orkar helt enkelt inte riktigt som vanligt. Själv började jag träna hårt en och en halv månad efter att jag började med LCHF så jag har aldrig haft besvär av detta. När omställningen väl är gjord så tycker jag att man orkar nästan mer eftersom man inte får blodsockerdippar och oftast är allmänt pigg.

I början

När jag började med lchf var jag så otroligt motiverad och jag hade väldigt få omställningsproblem som jag upplevde det. Har för mig att jag kände mig lite dåsig och disträ men ingen huvudvärk som man kan få. Jag svettades dock av någon anledning väldigt mycket. Nu däremot när jag startade om eftert jul så hade jag några dagar med lite tryck i huvudet och dåsighet men det är ett tillstånd som går snabbt över så härda ut. Jag gick ned 3,5 kilo den första veckan om jag inte missminner mig och det sporrade mig något otroligt mycket så man tänkte inte så mycket på det negativa.
Att man oftast går ner mycket i början är för att kolhydrater binder vatten i kroppen så en stor del av viktminskningen beror helt enkelt på att vattnet lämnar kroppen. Man känner sig ganska snart mindre uppsvälld.

Frukt

Vad jag har läst och förstått så ska man absolut hålla sig ifrån frukt om man vill ha en viktminskning. Detta för att frukt är duktig på att binda onödigt fett till kroppen.
Jag äter i princip aldrig frukt (gjorde jag inte förut heller). Frukt triggar dessutom sötsuget enormt mycket och mätter inte värst bra heller.

Att unna sig

Det finns massvis med recept på LCHF-desserter men jag är ganska så dålig på att prova dessa. Är jag sugen på något sött så äter jag det men i liten mängd. Blir det för mycket så triggas sockerberoendet igång igen och så är det kört. Oftast äter jag 70%-ig choklad men helst ska det vara ännu högre kakaohalt (men det fixar inte jag). Rostade mandlar äter jag någon näve av då och då när jag vill ha något "godis". Försöker hålla dessa tillfällen till lördagen och det funkar faktiskt ganska så bra. Tror faktiskt att det blir lättare att följa LCHF under en längre tid om man unnar sig då och då. Man går inte upp i vikt bara för att man har ätit en ynka chokladpralin en dag i veckan men är man väldigt sockerberoende så måste man helt enkelt plocka bort allt socker-ALLTID.  Jag kan äta socker i liten mängd utan att falla tillbaka i gamla ovanor medan andra inte klarar något socker alls. Det där får man exprimentera sig fram till vad som passar en själv.

Grönsaker

Helst ska man äta grönsaker som växer ovanjord eftersom dessa är mindre kolhydratsberikade. Allt som är rött innehåller oftast mer kolhydrater t ex. tomater och paprika
Man ska inte lassa full hela tallriken med grönsaker men unna sig en knytnäve ungefär. Jag äter oftast röd lök (inte helt ok), grönsallad, gurka och två små cocktailtomater.
Broccoli och blomkål är utmärkta grönsaker att äta.
Morötter i stora mängder eller majs bör man undvika men jag äter morötter i liten mängd ibland. När jag känner för det. Kan även äta morötter och dip som "lördagsgodis" då och då.
Pizzasallad och cole slaw är också  något jag gärna äter som omväxling

MagenJag har aldrig haft någon vidare problem med min mage men kunde vara ganska så gasig innan jag började med LCHF. Allt detta är som bortblåst nu. Magen fungerar hur bra som helst och jag kan i princip äta vad som helst utan att fisa överhuvudtaget och så verkar det som om de flesta upplever det (utom några enstaka fall som jag har hört om).

Energi

Jag är ju en ganska så energisk person jämt men efter att ha börjat med LCHF så känns det ibland som om jag kan köra på dygnet runt. Man är piggelin för det mesta och allting känns väldigt lätt. Jag är inte längre helt slut efter en arbetsdag. Pigg helt enkelt och mår framför allt bra!

Tillsatser

När jag började med LCHF var jag mest inriktad på viktnedgång. Allt eftersom LCHF har blivit min livsstil så har jag även blivit mer och mer noga med tillsatser i maten. Eftersom man alltid kollar innehållsförteckningen så upptäcker man ju hur mycket skit det finns i maten.

Här är några E-nummer ni ska hålla under uppsikt:

E621-E625 - glutamat, ibland står det natriumglutamat, jästextrakt, smakförstärkare eller aromer på förpackninge, oftast är det då glutamat det rör sig om. En del mår dåligt av den här, t.ex. får migrän. Det är den här som ger "chinese resturant syndrome".

E100-E180 - Olika färgämnen, en del av dom har visat sig kunnat orsaka hyperaktivitet och liknande hos barn, dessutom ett tecken på att det är en "falsk" produkt, varför skulle dom annars byta färg på produkten?

E249-E252 - olika nitrater och nitriter, finns i stort sett i alla charkprodukter, har kopplats till tjocktarmscancer. Svår att undvika helt i dagens läge.

E1400-E1450 - Modifierad stärkelse. Kolhydrater som har modifierats kemiskt så att dom har extra fast struktur (så tillverkarna kan blanda i mer vatten och därmed få lägre kilopris). Inte lika farlig som dom dom andra, men köper man produkter med sånt här i sig kan man vara säker på att man betalar för en massa vatten. Även glutamat hittar man i produkter som det blandats i mycket vatten, då den kan koncentrera smaken som blivit utspädd av vattnet.

E420-E421, E950-967, sötningsmedel. Står ofta namngivet istället: Sorbitol, sorbitolsirap, Mannitol, Acesulfamkalium/acesulfam-K, Aspartam, Cyklaminsyra, cyklamater, Isomalt, Sackarin, sackarinater, Sukralos, Taumatin, Neohesperidindihydrochalcon/ neohesperidin, Maltitol, maltitolsirap, Laktitol, Xylitol.

Jag skulle kunna skriva en uppsats om allt detta men jag ska länka till några superbra sidor istället så kan ni läsa mera där och sen kan ni naturligtvis skicka frågor till mig när ni vill.
Lycka till alla ni som vill prova!!!